Seuraava on yleiskatsaus yleisimmät valitukset raskauden aikana ja suositukset epämukavuuden lievittämiseksi. Eniten auttaa säännöllinen raskausliikunta (venyttely ja voimaharjoittelu), päivittäisen kävelyn, tietoisen ruokavalion ja levon lisäksi. Valitse itsellesi mieluinen harjoitus, kuten raskaana olevien naisten jooga, vesiaerobic tai jokin muu ryhmätreeni, josta koet saavasi energiaa ja myös henkistä tukea. Muita apuvälineitä ovat esimerkiksi hieronta, kinesioteippaus ja siteen käyttö. Mamaco-sidoksen mukana tulee raskausharjoitussuunnitelma. Suunnitelmaan sisältyy yksinkertaisia harjoituksia raskaana olevan naisen ongelma-alueille. Harjoituksia sopii tehdä päivittäin ja jatkaa myös synnytyksen jälkeen.
1. Kipu lantion alueella
Suurin osa raskaana olevista naisista kokee fyysistä epämukavuutta ja kipua lantion alueella jossain vaiheessa, osalla on voimakasta, jatkuvaa ja päivittäin häiritsevää kipua. Monet raskaana olevat naiset tuntevat voimakkaampaa kipua alaselän, ristiluun ja häpyluun/simfyysin alueella, kipu voi häiritä unta. Raskaudenaikainen lantion kipu häviää yleensä synnytyksen jälkeen. Jos synnytyksen jälkeinen kipu ei hellitä muutamassa kuukaudessa, on suositeltavaa kääntyä fysioterapeutin puoleen ja aloittaa kehoa vahvistavat harjoitukset.
Valitukset raskauden aikana:
- kipu häpyluun edessä keskellä, noin lantion korkeudella
- kipu alaselässä, pakarassa toisella tai molemmilla puolilla ja/tai säteilevä jalkaan
- kipu emättimen ja peräaukon välisellä alueella (perineum)
- Jotkut naiset voivat tuntea tai kuulla naksahduksen tai napsahtavan tunteen lantion ja lantion alueella
Valitusten lievittämiseksi:
- Vältä yhtä asentoa pitkään, esim. istumista ja seisomista pitkään
- kiinnitä huomiota asentoosi ja asentoasi seistessä ja istuessa, lepääessäsi tue itseäsi tyynyillä mukavuuden lisäämiseksi
- portaita ylös siirryttäessä voi olla hyödyllistä astua sivuttain
- jos mahdollista, vältä raskaiden tavaroiden nostamista hengitystä pidätellen, esim. ostoskasseja tai muita perheen lapsia, nostaessasi siirry kyykkyasentoon ja hengitä ulos nostohetkellä
2. Alaselän kipu
Alaselkäkipua esiintyy useimmiten raskauden aikana ja se on mahdollista kaikilla kolmanneksilla. Kipu voi ilmaantua ensimmäistä kertaa, mutta se voi myös ilmaantua aikaisemmin ja pahentua raskauden edetessä. Raskauden aikana kehosi muutoin jäykät lantion nivelet pehmenevät ja venyvät valmistamaan kehosi synnytykseen. Lisääntynyt ruumiinpaino ja vatsan paino painavat lantion aluetta, mikä aiheuttaa kipua tai säteilyä jalkoihin.
Kivun ehkäisemiseksi ja lievittämiseksi:
- ottaa/nosta jotain lattialta, taivuttaa polviasi ja hengittää ulos nostettaessa
- Vältä raskaiden esineiden nostamista, jos mahdollista; Kun kannat esimerkiksi ostoskasseja, yritä tasapainottaa painoa kahden kassin välillä
- käytä mukavia ja matalia kenkiä,
niin, että kehon paino jakautuu tasaisesti alavartalolle - tue selkäsi tuolia vasten istuessasi
- lepää riittävästi ja kuuntele kehoasi ja huomaa kipua lievittävät tai aiheuttavat toiminnot/asennot - valitse sopivat toiminnot ja asennot
- useimmat hierovat tai ota lämmin kylpy
- nukkuessasi käytä patjaa paikassa, jossa tunnet lepäävän
3. Rannekipu raskauden aikana
Kipu on yleisin raskaudenaikainen vaiva, jota esiintyy enimmäkseen alaselässä, harvemmin olkavyössä ja ranteen nivelissä. Rannekanavaoireyhtymä on pääasiallinen syy yläraajojen ja ranteiden kipuihin, ja sen esiintyvyys vaihtelee 1 % - 25 % välillä. Rannekanavaoireyhtymän uskotaan johtuvan lisääntyneestä nesteen kertymisestä raskauden aikana,
joka johtuu useiden tekijöiden yhteisvaikutuksesta. Oireet ilmenevät yleensä raskauden toisella tai kolmannella kolmanneksella. Tyypillinen vaiva on päivittäisessä toiminnassa tai varsinkin yöllä voimistuva kipu, myös käsien puutuminen, "pistely" tai "kuoleminen", jota voidaan lievittää säännöllisellä liikunnalla.
Virtsankarkailu
Rvirtsankarkailu on yleinen ongelma. Netmumsin tekemässä kyselyssä 1 900 naiselle osoitti, että joka kolmas nainen (34 prosenttia) sai virtsankarkailun raskauden aikana, ja sama määrä veon se, että ongelma jatkui vuoden lapsen syntymän jälkeen. WC:ssä kiirehtiminen tai vuotaminen yskimisen, nauramisen tai harjoittelun aikana johtuu usein lantionpohjan lihasten ylikuormituksesta. Raskauden aikana vapautuvat hormonit vaikuttavat lihaans, vauhtiin venyttää kasvaessaan, tämä puolestaan tekee lantionpohjan lihaksista "pehmeämmät", mikä helpottaa synnytystä, mutta myös edistää vuotoa. Synnytyksen jälkeen vuodot voivat jatkua, koska synnytys traumatisoi lantionpohjan lihaksia ja niiden päivittäistä toimintaa (vuotojen varmistamiseksi). Monet naiset, joilla on raskauteen liittyvä inkontinenssi, huomaavat, että lantionpohjan lihasten harjoittelu (mukaan lukien Kegel-harjoitukset) helpottaa tilannetta merkittävästi.
5. Ummetus
Noin 16–39 % naisista saa vatsakramppeja raskauden aikanapilli, pääasiallinensyyt ovat seuraavat:
- raskaushormonit (progesteroni) hidastavat ulosteiden liikkumista suoliston läpi
- kohdun fyysinen koko hidastaa ulosteiden kulkeutumista suoliston läpi
- vähentynyt fyysinen aktiivisuus
- ruokavalio (epäterveelliset valinnat, vähemmän veden juonti)
- rautavalmisteiden antaminen
Ummetus voi aiheuttaa kipua vatsan alueella, turvotusta ja voimakkaita vatsakipukohtauksia. Päivittäisen epämukavuuden lisäksi pitkäaikainen ummetus lisää lantionpohjan ongelmien riskiä, mukaan lukien:
- peräpukamat
- prolapsien lisääntyminen (raskaus/kipu emättimen alueella)
- inkontinenssi (virtsarakkoon tai suolistoon liittyvä)
Aktiivinen liikunta, kuiturikas ruokavalio ja runsas nesteen kulutus ovat tärkeitä suoliston toiminnan tukemiseksi.
6. Jalkojen turvotus
Nesteretentio tai turvotus johtuu nesteen määrän lisääntymisestä raskauden aikana. Päivän aikana elimistön nesteellä on taipumus kerääntyä kehon alimpiin osiin, etenkin lämpimällä säällä tai paljon seistessä. Kasvavan kohdun paine voi myös vaikuttaa jalkojen verenkiertoon (mukaan lukien suonikohjujen ilmaantuminen) ja siten edistää nesteen kertymistä sääriin ja jalkoihin.
Turvotuksen vähentämiseksi:
- vältä seisomista pitkiä aikoja
- käytä mukavia kenkiä ja sukkia - vältä tiukkoja hihnoja tai kaikkea, mikä voi puristaa jalkojasi, kun ne ovat turvonneet
- lepää jaloillasi vartaloasi korkeammalla, esimerkiksi makuulla, aseta tyynyt jalkojesi alle (myös kantapäät).
- juo tarpeeksi vettä - se auttaa elimistöä vähentämään turvotusta
- liikunta - säännölliset kävelylenkit sekä jalkaharjoitukset tai voimistelu raskaana oleville naisille
Lähteet
Yhteenvedot perustuvat seuraaviin julkisiin lähteisiin ja tutkimuksiin:
https://www.pelvicexercises.com.au/
https://dspace.ut.ee/server/api/core/bitstreams/374401a4-8e7b-4488-8a42-4131e68ec905/content