Järgnevalt on ülevaade enimlevinud rasedusaegsetest kaebustest ning soovitustest ebamugavustunde leevendamiseks. Kõige paremini aitab regulaarne rasedusaegne treening (venitused ja jõuharjutused), lisaks igapäevane jalutuskäik, teadlik toitumine ja puhkamine. Vali omale meelepärane treening nt rasedate jooga, vesivõimlemine või muu rühmatreening, kus tunned, et saad energiat ja ka emotsionaalset tuge. Täiendavad abilised on nt massaaž, kinesioteipimine ja bandaaži kandmine. Mamaco bandaažiga on kaasas rasedusaegne võimlemiskava. Kavas on lihtsad harjutused, mis on suunatud raseda probleemsetele piirkondadele. Harjutusi sobib teha igapäevaselt ja jätkata ka sünnituse järgselt.
1. Valu vaagna piirkonnas
Enamus rasedaid kogevad füüsilist ebamugavustunnet ja valu mingil hetkel vaagna piirkonnas, mõnedel on valu tugev, konstantne ja igapäevaselt segav. Paljud rasedad tunnevad tugevamat valu just alaselja, ristluu ja häbemeluu/sümfüüsi piirkonnas, valu võib segada magamist. Üldiselt möödub rasedusaegne vaagnavalu pärast sünnitust. Kui sünnitusjärgselt valud paari kuu jooksul ei leevene, on soovitatav konsulteerida füsioterapeudiga ja alustada keha tugevdavate harjutustega.
Kaebused raseduse ajal:
- valu häbemeluu ees keskel, ligikaudu puusade kõrgusel
- valu alaseljas, tuharas ühe või mõlemapoolselt ja/või kiirgumisega jalga
- valu tupe ja päraku vahelises piirkonnas (lahkliha)
- mõned naised võivad tunda või kuulda klõpsatust või naksumist puusa- ja vaagna piirkonnas
Kaebuste leevendamiseks:
- väldi pikka aega ühte asendit nt istumist ja pikalt seismist
- pööra tähelepanu enda asenditele ja rühile seistes ning istudes, puhkeasendis toeta end patjadega mugavustunde suurendamiseks
- treppidest liikumisel võib abi olla külg ees astudes
- väldi võimalusel raskete asjade tõstmist hingepeetusega nt ostukotid või pere teised lapsed, tõstmisel liigu kükkasendisse ja hinga tõstemomendil välja
2. Alaseljavalu
Alaseljavalu esineb raseduse ajal kõige sagedamini ja on võimalik kõikidel trimestritel. Valu võib tekkida esmakordselt, aga võib olla ka juba varasemalt ja ägeneda raseduse suurenedes. Raseduse ajal muutuvad teie keha muidu jäigad vaagnapiirkonna ühendused pehmemaks ja venivamaks, et valmistada keha sünnituseks ette. Lisandunud kehakaal ja kõhu raskus avaldavad survet vaagna piirkonnale, see annab valuaistingu või kiirgumise jalgadesse.
Valu ennetamiseks ja leevendamiseks:
- põrandalt millegi võtmiseks/tõstmiseks painutage põlvi ja tõstemomendil hingake välja
- vältige võimalusel raskete esemete tõstmist; ostukottide kandmisel proovige nt tasakaalustada raskust kahe koti vahel
- kandke mugavaid ja madalaid kingi,
et keharaskus alakehale jaotuks ühtlaselt - toetage istudes oma selga tooli vastu
- puhake piisavalt ja kuulake oma keha ning märgake tegevusi/asendeid, mis leevendavad või tekitavad valu – vali sobivad tegevused ja asendid
- kõige massaažis või võtke sooja vanni
- kasutage magamisel madratsit, kus tunnete, et puhkate end välja
3. Randmevalu raseduse ajal
Valu on kõige sagedasem rasedusaegne kaebus, esinedes enamasti alaselja piirkonnas, harvem õlavöötme ja randmeliigeste piirkonnas. Ülajäseme ja randmevalu peamisteks põhjusteks on karpaalkanali sündroom ja mille esinemissagedus varieerub 1% – 25%. Leitakse, et rasedusaegne karpaalkanali sündroom tekib suurenenud vedelikupeetusest, mis on põhjus
tatud mitmete faktorite koosmõjul. Sümptomid ilmnevad tavaliselt teisel või kolmandal rasedustrimestril. Tüüpiliseks kaebuseks on valu, mis suureneb igapäevategevuste ajal või just öösel, ka käte tuimus, “sipelgad” või “suremine” Valu saab leevendada regulaarse võimlemisega.
4. Uriinipidamatus
Rasedusega seotud uriinipidamatus on levinud probleem. Netmumsi poolt korraldatud küsitluses, milles osales 1900 naist, näitas, et igal kolmandal naisel (34 protsendil) tekkis raseduse ajal uriinipidamatus ja sama arv väitis, et probleem jätkus veel aasta pärast lapse sündi. Tualettruumi tormamine või lekkimine köhimise, naermise või trenni tegemise ajal on sageli tingitud ülekoormatud vaagnapõhjalihastest. Raseduse ajal vabanevad hormoonid mõjutavad lihaseid, võimaldades neil lapse kasvades venida, see omakorda muudab vaagnapõhjalihased “pehmemaks”, mis hõlbustab sünnitust, aga soodustab ka lekkimist. Pärast sünnitust võivad lekked edasi kesta, sest sünnitus traumeerib vaagnapõhjalihaseid ja nende igapäevast funktsioneerimist (lekkekindluse tagamine). Paljud naised, kellel on rasedusega seotud pidamatus, leiavad, et vaagnapõhjalihaste treeningharjutused (sh. Kegeli harjutused) leevendavad olukorda märgatavalt.
5. Kõhukinnisus
Umbes 16–39% naistest tekib rasedusaegne kõhukinnisus, peamisteks põhjusteks loetakse järgmist:
- rasedushormoonid (progesteroon) aeglustavad väljaheite liikumist läbi soolestiku
- emaka füüsiline suurus aeglustab väljaheite liikumist läbi soolestiku
- vähenenud füüsiline aktiivsus
- toitumine (mittetervislikud valikud, vähene vee joomine)
- rauapreparaatide manustamine
Kõhukinnisus võib põhjustada kõhu piirkonnas valuaistinguid, puhitust ja teravaid kõhuvalu hoogusid. Lisaks igapäevasele ebamugavustundele suurendab pikemaajaline kõhukinnisus vaagnapõhja probleemide riski, sealhulgas:
- hemorroidid
- prolapsi kaebuste võimendumine (raskustunne/valu tupe piirkonnas)
- pidamatus (põie või soolega seonduvalt)
Soole töö toetamisel on oluline aktiivne füüsiline tegevus, kiudaineterikas dieet ning rohke vedelike tarbimine.
6. Jalgade turse
Vedelikupeetus ehk turse on tingitud vedeliku hulga suurenemisest raseduse ajal. Päeva jooksul kipub kehas olev vedelik kogunema keha kõige madalamatesse kohtadesse, eriti sooja ilmaga või rohke püstiseismisega. Kasvava emaka surve võib samuti mõjutada jalgade verevoolu (sh veenilaiendite ilmumist) ja sellega soodustada vedeliku kogunemist säärtesse ja jalalaba piirkonda.
Tursete vähendamiseks:
- vältida pikka aega seismist
- kanda mugavaid jalanõusid ja sokke – vältida pingul rihmasid või kõike, mis võib jalgade paistetuse korral pigistada
- puhata jalad kehast kõrgemal nt aseta pikali olles padjad jalgade (ka kandade) alla
- joo piisavalt vett – see aitab kehal turseid vähendada
- treening – regulaarsed jalutuskäigud, lisaks jalaharjutused või rasedate võimlemine
Allikad
Kokkuvõtted toetuvad järgmistele avalikele allikatele ja teadustööle:
https://www.pelvicexercises.com.au/
https://dspace.ut.ee/server/api/core/bitstreams/374401a4-8e7b-4488-8a42-4131e68ec905/content