Rasedusaegne treening mõjub hästi unele, meeleolule ning aitab hoida tervisekaebuseid kontrolli all. Valige endale treening, mis annab emotsionaalselt energiat ning aitab tugevdada just neid lihaseid, mis raseduse ajal enim mõjutatud saavad – kere keskosa, vaagnapõhjalihased ning tuhara- ja reielihased.
8 ülilihtsat ja tõhusat harjutust Sinu heaoluks. Lae soovi korral alla pdf kava ja vaadake harjutuste tehnilist sooritust allolevast videost.
Harjutusi sobib teha igapäevaselt või vastavalt enesetundele 3-5x nädalas. Tehke ühte harjutust 10x ja vastavalt võimalustele 1-3x läbi (1-3 seeriat).
Kuidas koormust tõsta? Varainte on mitmeid: Tõstke kordust arvu nt tehke ühte harjutust 12-15x või tehke rohkem seeriaid (max 3 seeriat). Samuti saab anda lisakoormust hantlitega nt harjutuste 3, 4, 6 tegemisel.
1. Rühi ja sügava hingamise harjutus koos kõhu- ja vaagnapõhjalihaste kaasamisega
a. Seiske sirgelt. Hingake sisse ning laske kõht ja vaagnapõhi vabaks.
b. Hingake välja ning samal ajal tõstke / pingutage sujuvalt kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid keha sisse suunas.
NB! Hingamine koos kõhu- ja vaagnapõhjalihaste kaasamisega sobib integreerida kõikidesse järgmistesse harjutustesse. Suurepärane võimalus teha oma treeningud tõhusamaks.
2. Selja sirutus ja painutus
Istuge toolil. Hingake sisse ja viige selg nõgusaks, hingake välja ja viige selg kumeraks.
3. Küljele painutus
Istuge toolil. Hingake sisse ja tõstke käsi pea juurde. Hingake välja ja viige käsi üle oma pea küljele. Korrake harjutust paremale ja vasakule poole.
4. Kerepöörded
Istuge. Hingake sisse ja viige käed sirgelt enda ette. Hingake välja ning viige ühe käe küünarnukk enda selja taha, pöörake pead kaasa (ülakeha pöördub alakeha suhtes, vältige hingepeetust). Korrake harjutust paremale ja vasakule poole.
5. Põlvedega padja või väikese palli pigistamine
Istuge. Asetage padi põlvede vahele ja hoidke kätega kinni. Hingake sisse. Väljahingamisel pigistage põlved kokku. Väljahingamisel vabastage pingutus.
6. Kükk
Istuge. Asetage käed tuharate peale. Hingake sisse. Väljahingamisel tõuske toolilt püsti + pingutage püsti seistes lisaks tuharalihaseid (tunnete pingutust käte all). Hingake uuesti siise ja istuge toolile tagasi.
Venitusharjutused
7. Tuharalihasele
Istuge. Asetage ühe jala päkk/hüppeliigese piirkond teise jala põlve peale. Viige kehe ette kuni tunnete venitust. Hoidke poosi 20 sekundit. Hingake kogu harjutuse aeg rahulikult. Tehke harjutust 2 (20 sekundit) mõlema jalaga läbi.
8. Reie tagaküljele
Istuge. Asetage sirge jalg ette diagonaali (nii sirgeks kui saab põlvest), varbad enda poole. Sirutage end varvaste suunas kuni on tunda venitust reie tagaküljel. Hoidke poosi 20 sekundit. Hingake kogu harjutuse aeg rahulikult. Tehke harjutust 2 korda (20 sekundit) mõlema jalaga läbi.